Guia Definitivo para Alternativas ao Leite, Leites Vegetais e Leites Não Lácteos | Maçã diária de Mark (2023)

Algumas pessoas simplesmente não usam leite de vaca e buscam alternativas ao leite, como leites vegetais ou não lácteos.

Existem muitas razões pelas quais alguém pode evitar o leite de vaca. Talvez você seja intolerante à lactose. Talvez você não goste do sabor do leite de vaca. Talvez você não goste de como se sente depois de comer laticínios. Ou talvez você pense que o leite de vaca não é saudável.

Não vou contestar os motivos. Isso é outro assunto para outro post, e eujá cobriu os argumentos anti-lácteos mais comuns. Se você quiser ler sobre minha posição sobre a salubridade (ou a falta dela) dos laticínios, leia o que escrevi ao longo dos anos sobreleite cru,queijo,iogurte, elaticínioem geral. Se você quiser aprender a identificar a intolerância aos laticínios,Leia isso.

Mas o fato é que muitas pessoas precisam ou querem uma alternativa ao leite.A água é ótima para beber, mas não é o substrato certo para smoothies e não pode substituir o leite em receitas ou bebidas de café. Você precisa de algo vagamente branco e grosso o suficiente para passar por leite.

Normalmente, em um post como este, eu abordaria todas as diferentes variedades e o que diferencia cada uma delas – seus pontos fortes e fracos, seus perfis de nutrientes, seus ingredientes não saudáveis. E certamente farei isso hoje, mas primeiro há boas e más notícias.

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Prós e contras das alternativas ao leite

A boa notícia é que existem muitas boas opções disponíveis.Se você quiser algo para beber, usar em smoothies ou adicionar ao café, existem muitos leites vegetais diferentes que evitam ingredientes excessivamente ofensivos.

A má notícia é que a maioria dos leites não lácteos geralmente são muito pobres em nutrientes.O alimento original desses leites à base de plantas - as amêndoas, as castanhas de caju, as sementes de cânhamo e assim por diante - são extremamente densos em nutrientes por si só. Basta verificar minhas postagens emnozesesementespara obter a configuração nutricional da terra. Mas leite de amêndoanão éa amêndoa inteira. leite de cajunão éo caju inteiro. Leite de semente de cânhamonão étoda a semente de cânhamo.

Isso não é surpreendente quando você pensa em como os leites de nozes são feitos: misturando as nozes com um pouco de água e coando os sólidos para tentar extrair um pouco da noz. É bastante ineficiente. Se você pudesse pressionar uma amêndoa para espremer o leite de amêndoa, teria algo interessante. Mas não é assim que funciona. A maioria dos leites não lácteos são miragens superficiais da coisa real.

Para ilustrar isso,vamos olhar para os leites não lácteos mais populares e comparar os nutrientes da noz, semente e planta mãe com os nutrientes da noz, semente e leite vegetal(quando aplicável).

Perfis nutricionais de leites não lácteos populares

Leite de amêndoa

Esta é a opção ideal para os comedores paleo mais estritos que estão começando.Isso parece como uma boa ideia. As amêndoas são uma noz nutritiva, rica em magnésio, cobre, vitamina E e manganês. Eles têm uma quantidade decente de proteína, alguns bonsfibra prebiótica. Na sua cabeça, o leite de amêndoa é fantástico. Infelizmente - e isso vale para a maioria dos outros leites de nozes - o jarro médio de leite de amêndoa comprado em loja contém não mais do que um punhado de amêndoas.

Nutrientes em uma onça de amêndoas

• 163 calorias
• 6 g de carboidratos: 3,5 g de fibra
• 14 g de gordura: 8,8 g de MUFA, 3,4 g de ácido linoleico (LA), 1,1 g de SFA
• 6 g de proteína
• 50% de vitamina E
• 22% de vitamina B2
• 31% cobre
• 18% de magnésio
• 28% manganês

Nutrientes em uma xícara de leite de amêndoa

• 36 calorias
• 1,4 g de carboidratos
• 2,6 g de gordura: 1,7 g de MUFA, 0,6 g de ácido linoleico
• 1,4 g de proteína
• 45% de vitamina E (adicionado)
• 17% de vitamina A (adicionado)
• 25% de vitamina D2 (adicionado)
• 4% de magnésio
• 4% manganês
• 39% de cálcio (adicionado)
• 8% cobre

Não é ótimo transportar. Nãoprebióticofibra de amêndoa.Quase nenhuma proteína, magnésio, manganês ou cobre. Os nutrientes mais ricos são todos os que o fabricante adiciona após o fato.

leite de caju

O leite de caju está no mesmo barco: principalmente água, não muito caju.

Em uma onça de castanha de caju

• 156,8 calorias
• 8,6 g de carboidratos: 0,9 g de fibra
• 12,4 g de gordura: 6,7 g MUFA, 2,2 g LA, 2,2 g SFA
• 5,2 g de proteína
• 10% de vitamina B1 (tiamina)
• 69% cobre
• 24% ferro
• 20% de magnésio
• 20% manganês
• 15% de zinco

Em uma xícara de leite de caju

• 25 calorias
• 1,4 g de carboidratos: 0,2 g de fibra
• 2 g de gordura: 1,1 g de MUFA, 0,4 g de ácido linoleico
• 0,8 g de proteína
• 2% de vitamina B1
• 11% cobre
• 4% ferro
• 3% de magnésio
• 3% manganês
• 2% de zinco
• 17% de vitamina A (adicionado)
• 25% de vitamina D2 (adicionado)
• 18% de vitamina E (adicionado)
• 37% de cálcio (adicionado)

Leite de côco

Tradicionalmente, você faz leite de coco pulverizando a polpa fresca do coco, misturando-a com um pouco de água e passando-a por uma gaze ou peneira fina. Isso produz um leite muito rico e com alto teor de gordura, com cerca de 550 calorias por xícara. Este é o leite de coco usado na culinária que vem em latas e caixas. Uma segunda passagem com os sólidos de coco produz um leite de coco mais fino e menos rico, com cerca de 150 calorias por xícara. Isso geralmente é chamado de “Leite de Coco Lite” e pode ser usado para cozinhar ou beber.

Além da abundância de triglicerídeos de cadeia média e muito manganês, nem o leite de coco grosso nem o ralo são ricos em nutrientes.Uma xícara de leite de coco rico e gordo fornece quantidades decentes de magnésio, cobre, zinco, selênio e ferro, mas você deve perceber que são necessárias 600 calorias para obter esses nutrientes.Isso não é exatamente denso em nutrientes; a proporção de micronutrientes para calorias é distorcida.

Eles vendem jarros de leite de coco fino como substituto do leite. Exceto pelas fortificações que eles adicionam (vitamina D, cálcio, riboflavina e outros suspeitos de sempre), eles não vão fornecer muito em termos de nutrição.

Leite de Linhaça

Em uma onça de linhaça

• 151,4 calorias
• 8,2 g de carboidratos: 7,7 g de fibra
• 12 g de gordura: 2,1 g MUFA, 6,5 g ALA (ômega-3), 1,7 g LA, 1 g SFA
• 5,2 g de proteína
• 39% de vitamina B1 (tiamina)
• 38% cobre
• 20% ferro
• 26% de magnésio
• 31% manganês
• 13% de selênio
• 11% de zinco

Em uma xícara de leite de linhaça

• 25 calorias
• 1 g de carboidratos
• 2,5 g de gordura: 1,2 g de ALA (ômega-3)
• 5% ferro
• 63% B12 (adicionado)
• 25% de vitamina D2 (adicionado)
• 17% de vitamina A (adicionado)
• 25% de cálcio (adicionado)

O principal destaque é o conteúdo de ômega-3.O leite de linhaça tem pouco mais de um grama de ácido alfa-linolênico (a forma vegetal do ômega-3) por xícara.

Leite de cânhamo

Não estou falando sobre a próxima onda de leites de cannabis com alto teor de THC. Este é o leite de cânhamo, produzido pela mistura de sementes de cânhamo não psicoativas com água e coando os sólidos.

Em uma onça de sementes de cânhamo

• 149.1calorias
• 7,8 carboidratos: 7,8 g de fibra (toda fibra)
• 10,1 g de gordura: 1,1 g MUFA, 2,2 g ALA, 4,8 g LA, 0,8 g SFA
• 7g de proteína
• 24% de vitamina A
• 63% cobre
• 50% ferro
• 33% de magnésio
• 86% manganês
• 13% de selênio
• 18% de zinco

Em uma xícara de leite de cânhamo

• 70 calorias
• 2,2 g de carboidratos, todas as fibras
• 6 g de gordura, 1 g de ALA (ômega-3), 3 g de ômega-6
• 2 g de proteína
• 18% cobre
• 13% ferro
• 10% de magnésio
• 24% manganês
• Mais todas as fortificações usuais (cálcio, vitamina D, vitamina A, riboflavina, vitamina B12

Isso não é tão ruim, na verdade.Ele pega alguns níveis minerais decentes, e a gordura do cânhamo é uma das únicas gorduras que contém ácido estearidônico, uma gordura ômega-3 intermediária na via de conversão de ALA em EPA.que aumenta o conteúdo de EPA dos glóbulos vermelhos em humanos1(uma coisa muito boa).

leite de macadâmia

Existe um produto chamado Milkadamia. Grande nome, resultado decepcionante.

Em uma onça de macadâmia

• 203,5 calorias
• 3,9 g de carboidratos: 2,4 g de fibra
• 21,5 g de gordura: 16,7 g MUFA, 0,4 g LA, 0,1 g ácido alfa linolênico (ALA), 3,4 g SFA
• 2,2 g de proteína
• 28% de vitamina B1 (tiamina)
• 24% cobre
• 13% ferro
• 51% manganês

Em uma xícara de leite de macadâmia

• 50 calorias
• 1 g de carboidratos
• 5g de gordura
• 1g de proteína
• 125% de vitamina B12
• 17% de vitamina D
• 25% de vitamina A
• 38% de cálcio

Apesar de ter o melhor nome de produto e o maior potencial para ser um substituto cremoso do leite (alguém já tentou adicionar nozes mac a um smoothie? Incrível!),o perfil nutricional é baixo, e não há muito acontecendo.

Leite de Aveia

eu escrevi sobreaveiaantes. Eles têm algumas propriedades interessantes, algumas fibras benéficas e um perfil mineral decente. A adição de fibras beta-glucanas de aveia à aveia instantânea sem fibras reduz a resposta de glicose pós-prandial,2então, pelo menos no contexto do amido refinado, a fibra de aveia pode ser útil.

O leite de aveia mais popular e amplamente disponível é chamado Oatly.O site explica o processo: moer a aveia crua com água, adicionar enzimas para extrair o amido, separar o beta-glucano do farelo, descartar o farelo, pasteurizar, engarrafar. Isso retém os beta-glucanos (2 gramas de fibra por xícara) e amido (16 gramas de carboidratos por xícara). Os únicos micronutrientes anunciados são os que adicionam, incluindo cálcio, potássio, vitamina A, riboflavina, vitamina D e vitamina B12; não há indicação de que os minerais normais ligados à aveia, como magnésio, manganês e zinco, o transformem em Oatly em quantidades significativas. Para completar, eles adicionam óleo de canola para textura e sensação na boca.

Leite de arroz

O leite de arroz é feito misturando água com arroz cozido, xarope de arroz integral e amido de arroz integral.

Como os outros, seus únicos micronutrientes reais vêm daqueles que eles adicionam a ele.É mais rico em carboidratos do que qualquer um dos outros leites que encontrei.

Sou leite

Acredite ou não, de todos os leites não lácteos populares, o leite de soja contém mais nutrientes e é provavelmente o mais próximo do leite de vaca.É rico em proteínas. Ele contém uma boa seleção equilibrada de minerais. Uma revisão comparando leite de soja, leite de coco, leite de amêndoa e leite de arroz com leite de vaca descobriu que o leite de soja era o mais próximo - principalmente porque na verdade apresentava nutrientes mensuráveis.3

Em uma xícara de leite de soja

• 74 calorias
• 3,6 g de carboidratos; 2g de fibra
• 4g de gordura
• 8g de proteína
• Todas as adições usuais, como cálcio, vitamina B12, vitamina D, riboflavina e vitamina A
• 10% de magnésio
• 15% manganês
• 6% folato
• 6% de potássio
• 19% cobre
• 10% de selênio

Não é o ideal.As pessoas que bebem regularmente leite de soja tendem aacabar com deficiência de micronutrienteseues.4As crianças que bebem leite de vaca são menos propensas a ter eczema atópico, enquanto as que bebem leite de soja não têm essa proteção (e podem até ter um risco aumentado).5A proteína do leite de soja pode ajudar as pessoas a construir músculos, mas as proteínas do leite funcionam melhor e tambémfornecer outros benefícios para o sistema imunológico. A soja também é conhecida por práticas agrícolas nocivas e requer grandes quantidades de sprays químicos, que são prejudiciais ao consumidor e ao meio ambiente.

Não estou dizendo que você não deve usar leites não lácteos. Eles são inofensivos e úteis para receitas. Só não espere nenhum benefício incrível para a saúde deles.

Marcas notáveis ​​com benefícios extras

Mas existem alguns produtos lácteos não lácteos específicos que merecem uma análise mais detalhada, especialmente se você for seguir esse caminho.

Vita Coco Leite de Coco

Em vez de misturar a polpa do coco com água e filtrar os sólidos,Vita Coco mistura creme de cocoem água de coco para produzir um produto semelhante ao leite. Eu mesmo não provei, maso perfil nutricional é bastante atraente.

• Níveis moderados de gordura (5 gramas por xícara), principalmente de triglicerídeos saturados de cadeia média.
• Baixo carboidrato (5 gramas por xícara). Naturalmente doce do coco.
• Níveis decentes de minerais (IDRs: 45% de cálcio, 15% de magnésio, 10% de potássio, 10% de zinco).

Alguns dos cálcio, magnésio e zinco são adicionados, alguns são naturais (água de coco pode ser uma boa fonte de todos os três). Ainda assim, é legal ver o magnésio adicionado porque muitos são deficientes e o magnésio suplementar é bem tolerado e eficaz.

Ondulação

Quando eu estava pensando em obter uma quantidade significativa de minha proteína de fontes vegetais para um experimento rápido (resumindo: eu não fiz isso, gosto muito de animais e me vi confiando demais em alimentos processados). pós), eu tenho uma garrafa de algo chamado Ripple. Ripple é um leite à base de ervilha, enriquecido com proteína extra de ervilha, DHA à base de algas, cálcio, ferro e vitamina D.Tem tanta proteína por porção quanto o leite (8 gramas), usando um tipo de proteína que pode promover o ganho muscular,6e tem um gosto muito bom.Ele usa óleo de girassol alto oleico para gordura, que é pobre em gordura poliinsaturada. Se eu realmente não pudesse comer laticínios e quisesse desesperadamente algo para beber ou fazer smoothies, provavelmente faria o Ripple.

Leite de cânhamo tentador

Nunca experimentei esta marca, nem leite de cânhamo em geral. Mas assim como o leite de cânhamo genérico analisado acima,O Leite de Cânhamo Tempt tem um perfil de nutrientes muito melhor do que a maioria das outras nozes ou outros leites não lácteos que encontrei.Se tiver gosto de semente de cânhamo, que tem um sabor sutil de nozes, posso imaginar o leite de cânhamo com um sabor agradável.

Como Fazer Leite de Nozes

Vocês são todos um grupo empreendedor. Por que não fazer seu próprio leite não lácteo?

Existem milhares de receitas por aí, mas elas geralmente parecem envolver um padrão semelhante:

1. Mergulhe as nozes em água e uma pitada de sal durante a noite.
2. Drene-os
3. Bata as nozes com água fresca em um liquidificador de alta velocidade, com a opção de adicionar uma tâmara ou uma pequena quantidade de xarope de bordo para adoçar
4. Coe os sólidos

Quanto maior a relação noz:água, mais rico e nutritivo é o leite.

Você também pode fazer leite de nozes mais espesso e rico em nutrientes misturando manteiga de nozes e água até atingir a consistência desejada. Você não está descartando nada com este método.

Você pode evitar nozes completamente. Uma colher deMCT em póe uma colher de sem saborpeptídeos de colágeno, batido na água faz uma aproximação decente do leite. Use 3 colheres de sopa de água para fazer creme para o café. Esta não é uma usina de nutrientes, mas fornece triglicerídeos de cadeia média (queaumentar a produção de cetona) ecolágeno.

A conclusão sobre os leites de nozes…

Nada no mercado ou que você cozinhe em sua cozinha vai rivalizar com a densidade de nutrientes do leite de vaca. Da proteína às gorduras lácteas saudáveis, às dezenas de micronutrientes que conhecemos e às dezenas que ainda não catalogamos, o leite real dá uma verdadeira surra que seu leite básico de amêndoa, caju, noz-pecã ou linho simplesmente não consegue derrotar.Então, você terá que mudar sua visão do “leite” como um alimento integral.Não dê ao seu filho quatro copos de leite de cânhamo e pense que está substituindo o leite de vaca. Não desmame seu bebê do peito e encha uma mamadeira com leite de avelã; Não é o mesmo. Não coma uma porção de cereal do tamanho de uma tigela de cachorro com um pouco de leite de arroz. A única parte nutritiva do cereal é o leite, e os leites não lácteos não se qualificam.Não confie em leites não lácteos para sua ingestão de nutrientes.Esses são sapatos que eles nunca preencherão.

Em vez disso, use leites não lácteos para fazer smoothies ricos em nutrientes. Use-os no seu café. Faça shakes de proteína com eles.Resumindo, use esses leites vegetais não lácteos para facilitar a ingestão de alimentos mais ricos em nutrientes.

Antes de sair correndo para comprar leite de caju ou de ervilha ou algo parecido, vou dizer o seguinte:sou fã de laticínios. É uma fonte rica em nutrientes de proteína biodisponível, gordura saudável, cálcio, vitamina K2 e outros compostos importantes e úteis. Se vocêpodecomasem problemas de tolerância, você provavelmente deveria. E se não puder, pode tolerar outros leites animais, como o leite de cabra. Muitas pessoas que não podem produzir laticínios de vaca podem lidar com cabras. Vale a tentativa.

E você? Qual é o seu leite não lácteo favorito? Você tem algum leite à base de plantas que você jura?

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